一些典型的认知扭曲

1. All or Nothing（非黑即白，全或无）

非黑即白是一种很常见的认知扭曲。他的隐藏陈述是“如果我的成功有一点缺憾，那就是失败的”。这种认知扭曲通常会让人变得焦虑，担心。在个人的生活中，总是会以一个忧虑者的姿态出现，并认为只要有一点点的错误出现，就会抹杀自己所有的成就和所得。

而由于生活中极少会出现完美的情况，所以这种全或无的认知只能给人带来负面的压力。承继这种认知模式的人到后面即使所经历的事情并无特别可担心之处，也经常会过度忧虑“万一发生的危险”，而常常不能够活在当下。

人生不如意事，十常居八九，即使理论上最完美的事情，也常常会稍有缺憾。但如果只看到缺憾，并用一种不相称的灾难性视角去夸大这种缺憾，那生活实际上就并不会有任何值得高兴的事情了。

非黑即白的反面不是盲目的乐观或者只看到成就，而恰恰是能用一种理性的眼光去审视自己的所得和所失。事实上生活中绝少有黑或者白的场面，绝大多数人是生活在既好又坏的灰色地带，但这也并不坏。

2. Must or Should statement（必须或应该陈述）

REBT（理性情绪疗法）中很喜欢指出的一类问题陈述。他的隐藏陈述是“你每次都必须或应该做到最好”，而最好，恰恰又真的没有什么客观的评判标准。

这是一种会给人带来巨大的内生压力的认知扭曲，因为即使是机器作业，也有千分之几的残次品率。对于人来说，每次都做到自己应该做到的水平实际上是不可能的。

而由于评价的主观性，即使一个人真的次次都做得很好，他也常常不能次次都给自己足够的认可和鼓励。在实践中我有感觉到在中国的环境和文化下，这类视角大多承袭自国内的“严父”或者“严母”们，甚至觉得自己是为了你好的“严邻居”和“严亲戚”。

他们自觉这样的行为是推了孩子一把，使孩子百尺竿头更进一步，日后必能有更大的成就。殊不知成就本就是无法评价的方面，而这种一贯消极回应所带来的自然的信心缺乏和内化的自我贬抑，只会在将来给孩子带来更大的麻烦。

鼓励不一定都对，批评自然也不一定都错，可是什么时候做什么选择，才是考验父母教育能力的终极智慧。

3. Magnification/Minimization（扩大化/缩小化）

常见的就是赋予问题更高的价值和赋予成就更低的价值。他的隐藏陈述是”我的价值和拥有不值一提“。有这样的认知扭曲的人虽然的确可以认可自己的所得和所拥有（即使有时候是被迫的），但是他们会很自然的过度到一个”既然我拥有了这个东西那么这个东西一定是没有价值的“。

这里面既有把内心的虚弱外在化的过程，也有得到了之后就变得无足轻重的认识。在生活中这种认知扭曲实际上也比较常见，每人都有擅长的领域，但是有这样的认知扭曲的人，会千方百计的说服自己别人擅长的更加有价值，而自己擅长的不但没有价值，只要别人愿意也可以轻易的获得和达到。

即使是面对一个中立事件时，这种认知扭曲也常常会夸张和扩大化中立事件里的风险和潜在问题，并且缩小化值得做这件事的理由和潜在所得。

有时候他的体现似乎是胆怯或者过度的谨慎，但这种过度的谨慎永远的结果都会是放弃，而不是理性分析之后的愿意承担一定的风险。以这种视角来看，世上所有的事都是有问题的，世上所有的人都是不友好的。这就是所谓的灾难化视角。

4. Labeling/Overgeneralizing（贴标签，过度简化）

人是经验的动物，过度简化就是这种经验主义过头了的产物。他的隐藏陈述是”我不需要深刻了解别的人或者事，只要足够让我进行判断就够了“。

比如，当一个人做出”我的身边所有人都是对我不友好的混蛋“的判断时，虽然这样的判断一定有他的道理，但是如果深究的话，也许还是会有对他友好或者理性中立的人存在的。

又比如，当一个人说出”我的性格不好“的陈述时，如果去深究，也一定能找到这人性格里好的或者说的过去的部分。

标签和过度简化本质上是一种泛化的负面评价，对自己是很有可能是习得的视角，对别人则很有可能是防御的方法。

这种认知扭曲的本质实际上就是在过去因为一类人事物受到了伤害或负面影响，继而仓促的定义他们。这样的认知模式改变是更要从行为而不是挑战信念入手的。至少要等到一个机会当来访者提出他生活中似乎有超过一般标签的例外的事时，再去指出也许这样的例外并非只存在在此一方面。