今天分享的书籍是《幸福 ——追求比得到更快乐》[英]丹尼尔·内特尔 著，这本书跟常规积极心理学完全不一样，是从进化心理学的角度来聊幸福。

丨1、当下情绪会影响人们对生活满意度的判断。

在天气好的时候，或者在刚发生喜事的时候，甚至是在一间漂亮的房子里，我们再去问这样的问题，回答的人对生活肯定要比在不开心的时候被问到这类问题的人满意一些。相反的效果则是真实且危险的，与刚经历挫折的人交谈，他们会告诉你一切都不如意，生活一直都很糟糕。

在一项研究中，实验人员故意将一枚10美分硬币留在复印机上，然后问受试者有关生活满意度的问题。结果表明，那些发现硬币的受试者对他们的整体生活的满意度给出了极高的评价。而事先知道复印机上能发现硬币的话，这个小手段就不会产生效果。

丨2、如何给自己定位也会对生活满意度产生重要影响。

H.L.门肯发现，富人其实是比妻子的妹夫多挣100美元的人。在被问到是愿意在一个别人挣2.5万美元、自己挣5万美元的世界里生活，还是愿意在一个别人挣25万美元、自己挣10万美元的世界里生活时，绝大多数人都选择了前者。而且，人们对生活最低消费数额的估计每年都在上升，原因并不是物价上涨，而是工资增加。

丨3、适应现象也会影响幸福感

人们往往高估生活变化对他们的幸福的影响程度，无论是好的影响还是坏的影响都是如此。

买彩票中大奖的人并不比普通人幸福多少，回到正常的幸福水平只需要短短几个月时间。

面对新环境，我们会给自己重新定位。

丨4、婚姻与幸福

在幸福研究领域最可靠的一个发现是，已婚人士的幸福度得分要比未婚人士高。

已婚人士的幸福度要比未婚人士高得多，同居人士幸福度较已婚人士稍低，而单身人士则排在第三位。平均而言，幸福度最低的是结过婚但是离婚、分手或丧偶的人群。

当代英国42岁人群中不同婚姻状况人群的幸福度。（数据来源：2000年NCDS数据）

在NCDS中，已婚女性的幸福度得分比未婚女性高出1.05分，而已婚男性与未婚男性的幸福度差值为0.97分。已婚女性与离婚女性的幸福度差值为1.28分，而已婚男性与离婚男性的幸福度差值为1.16分。

总体来说，无论是男性还是女性，似乎婚姻对他们的幸福度的影响是类似的。

经济学家罗伯特·弗兰克（Robert Frank）认为，婚姻是非地位性的，因此，当我们面临在投入时间挣钱和投入时间培养感情之间做选择时，从长远来看，后者会带来更持久的满足感。我自己的经历刚好符合这个观点。

丨5、是否幸福在于你看待事情的方式

幸福与否在很大程度上取决于我们看待事物的方式，而非实际发生了什么事情。

工作快乐的人在业余爱好中也会感觉到快乐。假如幸福主要取决于客观环境，那么你或许会认为，讨厌工作的人会培养业余爱好，并且乐在其中，而热爱工作的人会渴望周一回到工作中去。而实际上，更享受工作日的人，也更享受夜晚和周末时光。有些人就是比其他人能获得更多的快乐。

人们对幸福度的自我评定非常稳定，即使过了几年时间也不会有太大变化。

一些人比其他人更幸福的遗传心理差异，本质是什么？

人格特征。人格特征是一个人长期稳定的特质，会在长时间内保持稳定。

多数分类都认可两个基本维度，并且这两个维度都与幸福有关。第一个维度与消极情绪体验有关。

几乎所有人格研究都证实，担忧、恐惧等消极情绪对一个人的影响的程度可以作为区分不同人格的指标。评估这些变量的维度，我们称之为“神经质”或“负情绪性”。个体在这个维度上的位置不仅长期保持稳定，而且至少有一部分是由遗传决定的。实际上神经质这个维度的得分非常稳定，是一个人的长期健康状况、处理关系的行为以及抑郁和焦虑倾向等实际结果的绝佳预测指标。

第二个主要的人格维度与积极情绪有关，至少与积极的动机有关。这个维度常与外向、行为方法（behavioural approach）、感觉寻求（sensation seeking）等标签联系在一起。

对于“我是否感觉自己是聚会焦点”这类问题，高分者常会给出肯定答案。在日常用语中，外向就等同于善于交际。的确，外向的人往往有更多的朋友，更健谈，外出的时候更多，但也存在非社会性的一面。

外向的人享受旅行，喜欢改变路线，偏爱危险的运动或充满活力的爱好，喜欢更多的性伴侣和性体验，更爱吃甜食，也更容易酗酒或吸毒。他们结婚更快（也许是因为他们善于交际），但也比内向的人更可能对伴侣不忠（原因同上）。外向的人更为快乐。

最可能的原因是，他们更可能做带有强烈的情感回报的事情。任何时候，外向的人都比内向的人更可能结婚，参加聚会，参加体育运动，与朋友交谈，性生活也更频繁。拥有外向型人格的人会从环境中吸取各种奖赏。

不过在最近的研究中我们发现，外向者的不安定长期来看会影响家庭生活的稳定。而且，他们遭遇严重事故住院的可能性也更高。生活中不可能事事一帆风顺，因此外向者略多一点的幸福感也并不必然让人羡慕，仅仅被看成是一种权衡。

丨6、消极情绪与积极情绪

消极情绪的功能是在身体处于不利情况时做出必要的应急响应，而且这种情况不能经常出现。而积极情绪只是标记一些对我们有好处的事物，然后告诉我们暂时继续这样做下去。相比之下，消极情绪更为紧迫，值得引起我们全身心的注意。

这个原则在动物行为中的例证就是所谓的“保命/晚餐问题”（life/dinner problem）。猎豹追逐羚羊时，哪个会跑得更久呢？羚羊奔跑是出于保命的需要，应该会一直跑到身体开始受到不可逆的损害为止。

实际上，它会跑到快要累死，因为即便如此也比在这之前停下来要好。而猎豹奔跑只是为了一顿晚餐，它会停得更早，因为用不了几个小时它还能找到其他猎物。

假定猎豹发起攻击时，羚羊感到了恐惧。从羚羊的角度看，它需要恐惧机制推动自己跑到最后，无论有多累，都要调动体内一切资源奔跑，将这种情况当成灾难，因为如果它停下来，灾难就会变成现实。猎豹的奔跑大概由欲望推动。从猎豹的视角看，欲望机制驱使它跑上一阵，但是只要觉得身体出现一点不适，它就可能停下，因为它没必要为了一顿羚羊肉让自己受伤变瘸。

这种不对称的演化的遗产就是，消极情绪系统可以在积极情绪退去很久后有效占据我们的全部意识，侵入我们的所有思想。例如，我们会为某件无能为力的事而焦虑得彻夜难眠。

持续的恐惧与担忧会使我们心怀更多的敌意，变得更加偏执，更少具有吸引力，也很可能将未来的好事拒之门外。

认知行为疗法（CBT）就是从这一点着手来减少消极想法和感受的。

心理治疗师和患者一同找出消极的思考模式，然后分析它们的非理性之处。比如，抑郁的人脑中常常不自觉出现消极的想法，反复出现没有事实根据的念头。通过找出这些想法，然后分析其没有根据之处，患者就能在这些想法出现的时候对抗它们对情绪的影响。

最新研究表明，15~20节课程就可以改变大脑活动模式，但起作用的方式与抗抑郁药物并不相同，这一点非常有意思。

认知行为疗法的优势在于，它并不要求治疗对象对现实环境甚至每天要做的事情做出任何改变。这种疗法当然阻止不了消极情绪的发生，只是阻止它们变成关于压力和异化的自我实现的预言。因此，关键就在于换一个角度看问题。

认知行为疗法也只能做到降低不幸感，无法真正提升幸福度。它所做的是消除消极情绪的过度影响，将我们从不幸提升到没有不幸的水平，但并不能将我们带到积极的一端。

丨7、提升积极情绪的方法

通常是进行愉悦性活动训练。这项极为复杂的技术包括找出能够带来快乐的活动并多多参与。

你可以凭直觉判断你喜欢什么，然后下决心经常去做这些事情。

你也可以更科学一点，花上几周时间记录下每天的所有事情和心情。然后，你可以对记录进行统计分析，找出哪些活动可以可靠地给自己带来好心情。

从这些分析中我们通常会发现，这类事情会包括看望朋友、做运动、参加文艺活动、外出以及去新鲜的地方。

进行愉悦性活动训练可以有效缓解抑郁，而正常状态的人接受训练几个星期后，幸福感也会提升。

多巴胺作用下的欲求系统驱使我们不断竞争来实现各种目标：升职加薪、住进大房子、拥有更好的物质条件、结婚生子，等等。

我们追求这些事物并不是因为可以得到快乐，也不一定是出于喜欢（尽管的确有些我们喜欢的东西），而是因为我们的祖先在石器时代做了类似的事情才得以存活下来，其他没有这样做的都灭绝了。

我们理所当然地认为，在生活中想得到的东西会给我们带来幸福，或许我们演化后的大脑就是用一种尤为残酷的技巧让我们保持竞争力。我们在生活中想得到的东西就是演化后的大脑让我们想得到的东西，它毫不在意我们的幸福。

而那些越想在经济方面获得成功的人，实际上对工作和家庭生活越不满。

在追求幸福的道路上，我们最大的敌人就是我们的心理。还好我们的心理足够灵活机智，愿意通过认知行为疗法和愉悦性活动训练等方式与自己对话。

丨8、其它改变幸福的方法

除了认知行为疗法和愉悦性活动训练两种方式以外，改变幸福的第三种（也可能是最有效的一种）方法就是改变关注对象。前两种方法主要通过想法和行动来改变生活的享乐质量。但对自身的享乐体验的关注并不是唯一可行的方法，而且过于关注自身的享乐体验可能会出现我们常说的“快乐悖论”（hedonic paradox）——越追求快乐，反而离快乐越远；一旦转变目标，快乐可能会出其不意地到来。

过于关注自身幸福，我们会不自觉地注意到那些缺憾。“需要问自己是否幸福，就意味着此时你并不幸福。”

有许多证据表明，有宗教信仰的人身心会很健康。原因可能有以下几点。首先，宗教组织提供了社会支持和关联。其次，人格友善的人往往会信奉宗教。第三，宗教倡导健康的生活方式。

另一个可能的原因是认知方面的：宗教的元叙事可以缓解我们对存在的痛苦的焦虑，用一个更大的背景抚慰个体的思想和感觉。

面对压力时，自我形象的复杂化可以有效避免抑郁。因此，那些加入社会组织或经常参与志愿工作的人会更健康、更快乐。

已有证据证明，冥想对主观幸福感的影响令人印象深刻。经常进行冥想可降低消极情绪水平。研究表明，参与正念冥想（mindfulness meditation）课程的志愿者压力减少，满足感提升，免疫应答也有所增强。正念冥想教人关注意识的内容，并学会从意识中抽离出来。这样一来，我们便可以从旁观者的角度看清消极情绪的本质：令人讨厌但稍纵即逝，不值得成为影响我们的因素。

过去20年中有大量研究表明，经常写作记录自己经历的人身心状态会更好，甚至连免疫系统都有明显的不同。不论记录下的经历是消极的还是积极的，写作似乎都有疗愈效果。

将自己从欲望中抽离也是一种办法。放下欲望是斯多葛派哲学的一大主张，也是很多宗教反复提到的理念。

物质主义是我们对物质条件不满的来源。同样的道理，不断有意识地去追求幸福，反而更难获得幸福。