考试周来临了。对于有些同学来说，考试周是难得的高效学习的时机。考前的适度紧张状态，让大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，记忆、思维、注意等处于最佳状态，学习效率最高。 但对于那些有过度压力感的人而言，则会出现担心焦虑，自怨自艾，失眠恶梦等情况，有些人还会出现坐立不安、头痛、恶心等生理症状，学习效率大大下降。对于这些学生而言，需要主动的调适压力，让自己处于适度压力状态。以下是一些参考的思路。

考前准备：

1、调整认知。改变对考试的消极态度，比如：“考试是老师用来折磨学生的”、“我不喜欢考试”、“考试没有任何意义”。代之以积极的想法，诸如：“考试是一次极好的巩固知识的机会”、“考取好分数有助于获得好名次”、“经历考试也是对自己的历练”。当你更多地注意到考试的积极方面，正性情绪能被调动起来，会激发出你的斗志，更乐意去迎接挑战。

2、积极自我暗示。那些善于运用积极自我暗示的人，在压力场合会不断地自我鼓励，这会让他们心情平静，沉着应对。比如一个女生在考前，会对自己说“我已经做了该做的复习了”、“不用考100分，只要我正常的发挥就行了”；面对那些不会做的题目，她也能自我安慰：“别人也可能做不出来” 。积极自我暗示是一种习惯，可以通过有意识的训练而培养出来，一旦这种习惯被建立起来，学习效率将会有明显的提升。

3、适当运动。大学的期末考试会持续近一个月，是一场名副其实的持久战。这是一场消耗脑力的战争，时间一长容易导致身心失调，因此需要通过适量的运动平衡身心。现代人用脑过度，久坐过多，所以也特别需要通过运动来调整。运动的方式包括： 快走、跑步、游泳、骑自行车、健身运动、爬山 、乒乓球、羽毛球、网球、足球…… 运动时，要保持中度运动的状态，即有点喘、心跳有点快、出汗。运动的频率及时间：每周保持3-5次的运动，每次30分钟左右，最好能保持每周运动时间达100分钟以上。在平时生活中，也应保持伸展身体的习惯，如广播操、瑜伽等。

4、规律生活。 良好的生活习惯同样也是一种积极的自我暗示，早起、锻炼、健康饮食、按时作息等既能让身体健康，也能带给人正性的情绪，很多成功人士一直保持着良好的生活习惯。生活习惯本身也反映出心态，很难想象一个生活没有规律的人会有积极的心态。

考试技巧：

①先浏览，填名号

②先做易，后做难

③先简单，后复杂

④先做大分值，后做小分值

⑤审清题目，书写工整

⑥答完后认真检查

⑦考完后总结得失

背熟以下考试“三字经”，考试过程中也许用得着：

‪考期近，树信心，调状态，进佳境。

‪文具笔，清理好，准考证，莫忘了。

‪进考场，心充实，视考试，寻常事。

‪拿试卷，填名号，速浏览，定方案。

‪先做易，后做难，先解简，后解繁。

‪题审清，书写净，抢速度，要细心。

‪试题易，莫大意，我觉易，人皆易。

‪试题难，莫心烦，我觉难，大家难。

‪答题毕，细复审，要客观，宜冷静。

‪铃声响，出考场，不议题，不算帐。

‪胜不骄，败不馁，忘成败，是大将。

‪饭吃好，觉睡香，待明日，打胜仗。

下面介绍一些常用的身心放松方法，可选取其中的一两种方法持久练习。

1、腹式呼吸：腹式呼吸时把注意力放在呼吸上，吸气时小腹逐渐鼓起，呼气时小腹逐渐内收，使你的吸气与呼气变得深长而缓慢，用鼻子吸气，嘴巴吐气。深长而缓慢的呼吸能为大脑和肌肉系统提高氧气的供给，锻炼肺部及其它脏器的功能；使心理与身体的联结感更紧密（很多人心身之间的联结不紧密）；更有效地排出身体的毒素，改善机体的缺氧状态；使注意力更加集中，安神益智。

2、肌肉放松法：通过逐渐地收缩与放松全身的肌群（手臂、肩膀、后背、胸腔、腹部、颈部、脸部、臀部、下肢等部位的肌群），产生生理上放松的感觉并带来心理上的放松。 在焦虑产生过程中引起的躯体反应是肌肉紧张，肌肉紧张又会引起了更多的焦虑，形成恶性循环。通过肌肉放松停止了肌肉紧张就可以停止这个恶性循环。肌肉放松法是简单易操作的方法，每次练习大约20分钟左右。

3、想象性放松：想象是现代人普遍忽略的心理功能，通过想象产生的一些画面使身心更为接近。我们可能通过主动地想象一些放松或愉悦的情景，比如曾经去过的一个令你身心愉悦的地方，或某个使你平静的场所，在想象中充分调动听觉、视觉、嗅觉、触觉等感官，从而产生活生生的现场感。随着想象能力的提升，你的身心也变得更加协调。

4、行走冥想：行走冥想就是以步行的姿势来作冥想，可根据当时的环境而采用直线来回或环形来回的方式，每次15-20分钟左右。在行走冥想时把注意力放在脚掌随着行走不断变动的感觉上，行走的速度远低于一般的行走速度。行走时双眼张开，目视前下方，双手自然放在胸前，调节好身体的平稳。内心安住在步行动作之中，对自己每个动作都尽量保持清楚觉知。 对于有些人而言，行走冥想可逐渐地让心情平静并体验到愉悦感。

5、躯体扫描式冥想：当我们觉察到某个身体部位时，如果当时有紧张的感觉，能够自动做出调整，因此这个练习有助于加强身心联结。在做这个练习时，先把注意力放在呼吸时腹部起伏的感觉上，逐渐地去觉察左腿、右腿、臀部、后背、胸腔、腹部、左臂、右臂、双肩、颈部、脸部、头皮这些部位的感觉，在每个部位停留两分钟左右的时间。这个练习可以使我们和身体的当前状态建立更加好奇、亲密而友好的关系。对于一些失眠者来说，这个练习也许会让你很快地睡着。

载于浙江大学心理健康教育与咨询中心